跑步常识/不但会跑也要会吃 适用炎天的沁凉补给!

188bet北京时间2019年8月30日报道,「水」「碳水化合物」「卵白质」「钠」这是对练习后补给最紧张的4个养分素,在练习收场后「60分钟」内要举行增补,越迅速增补规复服从越好。根据紧张性底下依序先容:

「水」:水分是练习后最紧张的补给,炎天分外轻易大批流汗,要增补的量也更多。该增补几许:流失水分的150%(由于要加上增补时代本来需求的接收量)。最精淮的方法是练习前后丈量体重,「练习后丧失的体重=身材流失的水分」。比方练习后体重削减1公斤,分量1公斤的水是1,000cc.,统共需求补水1,000cc. x1.5(倍)=1,500cc.。发起在练习后1小时起码增补700~800cc.的水,再连接补到需求的量。

「碳水化合物」:碳水化合物是除了水之外,第二紧张的养分素,功效是供应修复身材必须的能量,巩固血糖浓度,增补肌肉丧失的糖原。该增补几许:每公斤1.0~1.2公克的碳水化合物。尽管选定液体或非精緻食物(比方:全麦麵包、地瓜、糙米饭等等;饼乾、萝菠糕、蛋糕、汤圆等都属于精緻食物,尽管幸免),让身材轻易吸取消化。

「卵白质」:卵白质的紧张性不如碳水化合物,但在练习后登时接收卵白质能规复身材的卵白质平均,赞助身材发展修复。该增补几许:10~20公克的卵白质。短光阴内身材能吸取的卵白质有限,吃更多并没有法被身材行使。

「钠」:流汗除了流失水分另有盐分,影响身材的钠平均。大批流失钠会变成身材休止流汗,抬高的体温无法低落,招致中暑状态。在炎天练习后除了增补水分也要连带增补钠。该增补几许:增补水分的同时增补500毫克的钠。水搭配行动饮料应当短长常简略的增补方法,盐糖或是干脆接收盐也是多见的方法。

「脂肪」在这个阶段没有进献,练习刚收场尽管幸免接收脂肪。要是没有减重需求的话,2小时后再举行一次补给,直到练习后6或8小时,能够收缩身材增补糖原需求的光阴,由24小时削减到12至16小时。「小批多餐」是对行动员最有利的饮食方法,高练习量、集中练习阶段或操纵一日两练课表发起应用2小时养分补给计谋。

适用炎天的练习后补给

1. 冰冷的巧克力牛奶巧克力牛奶因素中,碳水化合物:卵白质=4:1(29.9:7.3),这个比例被称为黄金比例(3-4:1),凭据钻研能加迅速醣原与卵白质合成,幸免肌肉流失、增长身材修复服从,分外适用耐力行动者,加上液体吸取速率迅速,让巧克力牛奶成为练习后补给的最佳选定之一。筛选去除脂肪的低脂牛奶是更好的选定。火热的炎天,练跑后来罐冰冷的巧克力牛奶吧!

2. 优格生果冰沙优格含有相配富厚的卵白质(3%)、钙质(100毫克钙质/100公克优格),维生素(A、B1、B2、B12)、矿物资(钾、镁)、以及乳酸菌,乳酸菌能刺激肠道蠢动、按捺肠内无益菌滋生,进步人体的免疫力,练习后适用低脂肪含量的低脂优格。生果富含果糖与水分,能增补身材流失的水分与碳水化合物,并且富含维生素,比方芭乐、奇怪果、木瓜都是维生素C含量高的生果。优格搭配生果是高优质的补给组合,如果由于炎天火热胃口欠安,进入冰块以果汁机打成的冰沙,将短长常佳夏季补给选定!

3. 鲜奶蓝莓麦片蓝莓险些是零脂肪,含有碳水化合物、维生素与抗氧化剂,抗氧化剂能够或许按捺体内解放基的活性,适用举行大批有氧行动的耐力行动员,冷藏后冰冷带著酸甜的口味,是我最稀饭的生果。麦片含有富厚的碳水化合物,能够或许补给身材在行动后消耗的能量,还含有纤维质、维生素、与矿物资等养分。麦片的品种有良多,自然的Granola与Muesli是较佳的选定。蓝莓、麦片搭配低脂牛奶或优格,一样短长常适用夏季的练习后补给。

4. 全麦火鸡肉生菜三明治

为何要分外说明「全麦」三明治?由于白土司属于精緻淀粉,练习后不适用食用。火鸡肉脂肪低,富含卵白质,全麦麵包有碳水化合物,搭配生菜即是一道养分富厚的练习后补给。烹饪过的火鸡肉冷藏,不需加热便干脆食用,分外适用炎天不想吃热食的时分!内容由www.188bet.com收集并整理:http://www.motortravel.net/

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